Vitamine

Vitamine

A (Beta-Carotin)
B1 (Thiamin)
B2 (Riboflavin)
B6 (Pyridoxin)
B12 (Cobalamin)
Biotin
C (Ascorbinsäure)
Vitamin D
Vitamin E
Folsäure
Vitamin K
Niacin
Pantothensäure


Vitamin A (Beta-Carotin)

Besonders gute Quellen:
Leber, Lebertran, Milch, Butter, Käse, Fettfische, Geflügel, grünes u. gelbes Gemüse, Süßkartoffeln, Aprikosen Wichtig für:
Haut, Haare, Augen, Atmung, Gehör, Schleimhäute, Zellteilung, Wachstum u. Knochenentwicklg., Bildung des männlichen Sexualhormons sowie gesunder Entwicklung des Embryos im Mutterleib, Immunsystem; hat vorbeugende Wirkung gegen Krebs- u. Herzerkrankungen Mangelerscheinungen:
Nachtblindheit (bis hin zur völligen Erblindung), Abwehrschwäche gegen Infektionen, Wachstumsstörungen, schuppige u. trockene Haut, glanzloses Haar u. brüchige Nägel, Schleimhautentzündungen, Veränderung des Blutbildes, Atemprobleme Empfohlene Tagesdosis*:
0,8-1 mg/Milligramm (100 g Karotten oder 10 g Leber) Anmerkung:
empfindlich gegen Sauerstoff und Lichteinwirkung ; das Beta-Karotin von Gemüse wird besser ausgewertet, wenn man beim Garen etwas Öl oder Butter hinzugibt. Symptome bei (extremer) Überdosierung:
Hautveränderungen, Haarausfall, Gelenk-, Muskel- und Kopfschmerzen, Schwindelanfälle, Erbrechen, Ausbleiben der Regel TOP

Vitamin D

Besonders gute Quellen:
Leber, Lebertran, Milch, Butter, Seefisch, Fleisch, Eigelb, Pilze, Sonnenblumenöl Wichtig für:
Festigkeit der Knochen und zur Regulierung des Calcium- u. Phosphathaushalts Mangelerscheinungen:
Rachitis (Knochenerweichung u. Deformierung), Entkalkung der Knochen, Osteoporose Empfohlene Tagesdosis*:
5 µg/Mikrogramm (20 g Hering) Anmerkung:
relativ widerstandsfähig gegen Lichteinwirkung und Erhitzen; kann vom Körper selbst gebildet werden, dazu ist aber Sonnenlicht nötig (ultraviolette Strahlen);
Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Erbrechen, Knochenbrüchigkeit, Verkalkung der Nieren TOP

Vitamin E

Besonders gute Quellen:
Pflanzliche Öle u. Fette, Weizenkeime, Reis, Roggen, Eigelb, Fleisch Wichtig für:
Zellschutz, Funktionstüchtigkeit von Nervensystem und Muskulatur, Geschlechtsdrüsen und für die Blutgerinnung Mangelerscheinungen:
Muskelschwäche, Sehstörungen, Gesichtskrämpfe, Müdigkeit, Stoffwechselstörungen, Unfruchtbarkeit, Nervenerkrankungen Empfohlene Tagesdosis*:
24 mg (2 Eßlöffel Weizenkeimöl) Anmerkung:
einen erhöhten Bedarf haben Schwangere, Stillende und "Gestreßte";
Erschöpfung, Muskelschwäche TOP

Vitamin K

Besonders gute Quellen:
Grünes Gemüse, Leber, Eier, Milch Wichtig für:
Blutgerinnung Mangelerscheinungen:
Nasenbluten, schlechte Wundheilung, Blutungen in Magen und Darm, in Lunge, Leber, Gehirn und der Augennetzhaut Empfohlene Tagesdosis*:
65 µg (100 g Sauerkraut) Anmerkung:
Vitamin-K-Mangel kann u.a. durch die Einnahme von Antibiotika auftreten TOP

Vitamin B1 (Thiamin)

Besonders gute Quellen:
Hefe, Gemüse (v.a. Erbsen, Kartoffeln), Vollkornprodukte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, (Schweine-)Fleisch Wichtig für:
Nerven, Herz, Muskeln, Verwertung von Kohlehydraten Mangelerscheinungen:
Nervosität, Kopfschmerzen, Ermüdbarkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsmangel, Depressionen, Herzbeschwerden, Atemnot, Muskelschwäche (bis hin zu Lähmungen), Darmstörungen, Sehstörungen (bis zur völligen Erblindung bei akutem Mangel) Empfohlene Tagesdosis*:
1,2-1,6 mg (10 g Bierhefe = 1,2 mg) Anmerkung:
extrem empfindlich gegen Hitze; der Vitamin-B1-Bedarf steigt bei kohlenhydratreicher Kost (z.B. bei Leistungssportlern) und bei regelmäßigem Alkoholgenuß TOP

Vitamin B2 (Riboflavin)

Besonders gute Quellen:
Milch und -produkte, Geflügel, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hefe Wichtig für:
Augen, Nervensystem, Verwertung von Fett, Eiweiß u. Kohlenhydraten, Wachstum, Auf- und Abbau von roten Blutkörperchen Mangelerscheinungen:
Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, schuppige Haut, rissige Lippen u. Mundwinkel, Schleimhautschädigung, Sehstörungen, Wachstumsstörungen Empfohlene Tagesdosis*:
1,5-1,7 mg (1 Liter Trinkmilch) Anmerkung:
relativ restistent gegen Hitze, aber sehr lichtempfindlich; die Einnahme der Pille sowie Schlankheitsdiäten können zu Vitamin-B2-Mangel führen; gefährdet sind auch "reine" Vegetarier, die jegliche tierischen Lebensmittel (auch Milch) ablehnen TOP

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Besonders gute Quellen:
Fisch (v.a. Makrele, Sardine), Fleisch, Innereien, Vollkornprodukte, Gemüse (v.a. Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, Kohl), Obst (v.a. Banane) Wichtig für:
Nerven, Eiweißstoffwechsel, Blutbildung Mangelerscheinungen:
Übelkeit, Appetitlosigkeit, Muskelschwund, Blutarmut, epileptische Anfälle Empfohlene Tagesdosis*:
1,6-1,8 mg (400 g Banane) Anmerkung:
hilft bei Reiskrankheit; empfindlich gegen Sauerstoff, Erhitzen und Lichteinwirkung; u.a. können die Einnahme von Antibiotika oder der Antibaby-Pille sowie Diäten und Rauchen bzw. Alkoholmißbrauch zu akutem Vitamin-B6-Mangel führen TOP

Vitamin B12 (Cobalamin)

Besonders gute Quellen:
Milch- und -produkte, Leber, Seefisch, Fleisch, Eier Wichtig für:
Bildung roter Blutkörperchen, Zellaufbau, Wachstum, Nervensystem, Stoffwechsel Mangelerscheinungen:
Appetitlosigkeit, Abgespanntheit, extreme Müdigkeit, Nervosität, Anämie (Blutarmut), Empfohlene Tagesdosis*:
3 µg (150 g Vollfettkäse) Anmerkung:
sehr hitzeempfindlich; die Antibaby-Pille senkt den Vitamin-B12-Spiegel im Blut TOP

Pantothensäure

Besonders gute Quellen:
Leber, grünes Gemüse, Fleisch, Geflügel, Milch, Seefisch Wichtig für:
Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten u. Eiweißen, zur Hormonbildung, für Haut, Haar u. Schleimhäute Mangelerscheinungen:
Infektanfälligkeit, Nervosität, Hautprobleme, Müdigkeit, Schlafstörungen, Übelkeit Empfohlene Tagesdosis*:
6 mg (300 g Champignons) Anmerkung:
hitzeempfindlich; Dauerstreß erhöht den Bedarf TOP

Folsäure

Besonders gute Quellen:
grünes Gemüse (v.a. Blatt-), Rote Bete, Blattsalate, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Leber, Vollkornprodukte, Obst (v.a. Banane, Apfelsine) Wichtig für:
Blutbildung, Zellteilung, gesunde Entwicklung des Embryos im Mutterleib Mangelerscheinungen:
Blutarmut, Verdauungsprobleme, Schleimhautveränderungen, Unfruchtbarkeit, Fehlgeburt, Mißbildungen des Embryos Empfohlene Tagesdosis*:
250-300 µg (300 g Rote Beete = 280 µg) Anmerkung:
extrem hitze- und lichtempfindlich; zuviel Wasser beim Waschen oder Garen ist der reinste "Vitamin-Räuber" (bei allen wasserlöslichen Vitaminen); während der Schwangerschaft liegt der Bedarf 100% höher, während der Stillzeit 50% TOP

Biotin

Besonders gute Quellen:
Leber, Hefe, Milch und -produkte, Hülsenfrüchte Wichtig für:
Haut und Haare, Nervensystem, Bluterneuerung, Aufbau von Kohlenhydraten u. Fettsäuren Mangelerscheinungen:
Haarausfall, Hautprobleme, Übelkeit, Muskelschmerzen Empfohlene Tagesdosis*:
50-100 µg (100 g Leber = 75µg) Anmerkung:
Rohe Eier sind wegen ihres Avidin-Gehalts "Biotin-Vernichter"; das Avidin ist bei gekochten oder gebratenen Eiern nicht mehr vorhanden; Sportler und ältere Menschen brauchen mehr Biotin TOP

Niacin

Besonders gute Quellen:
Leber, Hefe, Vollkornbrot, grünes Gemüse, Fleisch, Seefisch, Geflügel, Nüsse Wichtig für:
Herz, Nerven, Stoffwechsel, gesunde Haut Mangelerscheinungen:
Müdigkeit, Depressionen, schuppige Haut, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen Empfohlene Tagesdosis*:
16,5 mg (150 g Hühnerbrust = 15,75 mg) Anmerkung:
weder licht- noch temperaturempfindlich; Langzeiteinnahme von Schmerzmitteln kann zu Niacin-Mangel führen TOP

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Besonders gute Quellen:
Zitrus- und Beerenfrüchte, frisches Gemüse (v.a. grüne Paprika, Broccoli, Rosen- u. Blumenkohl, Kartoffeln, Tomaten), Leber Wichtig für:
Leistungsfähigkeit, Stärkung des Immunsystems (hemmt u.a. Bildung von Krebszellen), Bindegewebeaufbau, Wundheilung, Eisenstoffwechsel, Streßabbau, Linderung von Allergien Mangelerscheinungen:
Parodontonse, Zahnfleisch- und Nasenbluten (Frühsymptom von Skorbut), häufige Erkältungskrankheiten, geringe Leistungsfähigkeit, ständige Müdigkeit, schlechte Wundheilung Empfohlene Tagesdosis*:
150 mg (2 Kiwi oder 4 Orangen) Anmerkung:
extrem hitzeempfindlich; erhöhter Bedarf z.B. bei Einnahme der Antibaby-Pille, bei Schwangeren, Rauchern, Dauergestreßten, Leistungssportlern, Kranken, älteren Menschen


* für Erwachsene; empfohlen von der DGE - Deutsche Gesellschaft für Ernährung;
1 µg/Mikgrogramm = 0,001 mg/Milligramm

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und können mit Ausnahme von Vitamin K im
Körper gespeichert werden; die B-Vitamine, Biotin, Niacin, Panthothensäure, Folsäure
und das Vitamin C hingegen sind wasserlöslich und Überschuß wird ausgeschieden,
d.h., daß man sie regelmäßig zu sich nehmen muß;

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