Vitamin A (Beta-Carotin)
Besonders gute Quellen:
Leber, Lebertran, Milch, Butter, Käse, Fettfische, Geflügel, grünes u. gelbes Gemüse, Süßkartoffeln,
Aprikosen
Wichtig für:
Haut, Haare, Augen, Atmung, Gehör, Schleimhäute, Zellteilung, Wachstum u. Knochenentwicklg., Bildung
des männlichen Sexualhormons sowie gesunder Entwicklung des Embryos im Mutterleib, Immunsystem; hat vorbeugende
Wirkung gegen Krebs- u. Herzerkrankungen
Mangelerscheinungen:
Nachtblindheit (bis hin zur völligen Erblindung), Abwehrschwäche gegen Infektionen, Wachstumsstörungen,
schuppige u. trockene Haut, glanzloses Haar u. brüchige Nägel, Schleimhautentzündungen, Veränderung
des Blutbildes, Atemprobleme
Empfohlene Tagesdosis*:
0,8-1 mg/Milligramm (100 g Karotten oder 10 g Leber)
Anmerkung:
empfindlich gegen Sauerstoff und Lichteinwirkung ; das Beta-Karotin von Gemüse wird besser ausgewertet,
wenn man beim Garen etwas Öl oder Butter hinzugibt.
Symptome bei (extremer) Überdosierung:
Hautveränderungen, Haarausfall, Gelenk-, Muskel- und Kopfschmerzen, Schwindelanfälle, Erbrechen,
Ausbleiben der Regel
Vitamin D
Besonders gute Quellen:
Leber, Lebertran, Milch, Butter, Seefisch, Fleisch, Eigelb, Pilze, Sonnenblumenöl
Wichtig für:
Festigkeit der Knochen und zur Regulierung des Calcium- u. Phosphathaushalts
Mangelerscheinungen:
Rachitis (Knochenerweichung u. Deformierung), Entkalkung der Knochen, Osteoporose
Empfohlene Tagesdosis*:
5 µg/Mikrogramm (20 g Hering)
Anmerkung:
relativ widerstandsfähig gegen Lichteinwirkung und Erhitzen; kann vom Körper selbst gebildet werden,
dazu ist aber Sonnenlicht nötig (ultraviolette Strahlen);
Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Erbrechen, Knochenbrüchigkeit, Verkalkung der Nieren
Vitamin E
Besonders gute Quellen:
Pflanzliche Öle u. Fette, Weizenkeime, Reis, Roggen, Eigelb, Fleisch
Wichtig für:
Zellschutz, Funktionstüchtigkeit von Nervensystem und Muskulatur, Geschlechtsdrüsen und für die
Blutgerinnung
Mangelerscheinungen:
Muskelschwäche, Sehstörungen, Gesichtskrämpfe, Müdigkeit, Stoffwechselstörungen, Unfruchtbarkeit,
Nervenerkrankungen
Empfohlene Tagesdosis*:
24 mg (2 Eßlöffel Weizenkeimöl)
Anmerkung:
einen erhöhten Bedarf haben Schwangere, Stillende und "Gestreßte";
Erschöpfung, Muskelschwäche
Vitamin K
Besonders gute Quellen:
Grünes Gemüse, Leber, Eier, Milch
Wichtig für:
Blutgerinnung
Mangelerscheinungen:
Nasenbluten, schlechte Wundheilung, Blutungen in Magen und Darm, in Lunge, Leber, Gehirn und der Augennetzhaut
Empfohlene Tagesdosis*:
65 µg (100 g Sauerkraut)
Anmerkung:
Vitamin-K-Mangel kann u.a. durch die Einnahme von Antibiotika auftreten
Vitamin B1 (Thiamin)
Besonders gute Quellen:
Hefe, Gemüse (v.a. Erbsen, Kartoffeln), Vollkornprodukte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, (Schweine-)Fleisch
Wichtig für:
Nerven, Herz, Muskeln, Verwertung von Kohlehydraten
Mangelerscheinungen:
Nervosität, Kopfschmerzen, Ermüdbarkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsmangel, Depressionen, Herzbeschwerden,
Atemnot, Muskelschwäche (bis hin zu Lähmungen), Darmstörungen, Sehstörungen (bis zur völligen
Erblindung bei akutem Mangel)
Empfohlene Tagesdosis*:
1,2-1,6 mg (10 g Bierhefe = 1,2 mg)
Anmerkung:
extrem empfindlich gegen Hitze; der Vitamin-B1-Bedarf steigt bei kohlenhydratreicher Kost (z.B. bei Leistungssportlern)
und bei regelmäßigem Alkoholgenuß
Vitamin B2 (Riboflavin)
Besonders gute Quellen:
Milch und -produkte, Geflügel, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hefe
Wichtig für:
Augen, Nervensystem, Verwertung von Fett, Eiweiß u. Kohlenhydraten, Wachstum, Auf- und Abbau von roten Blutkörperchen
Mangelerscheinungen:
Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, schuppige Haut, rissige Lippen u. Mundwinkel, Schleimhautschädigung,
Sehstörungen, Wachstumsstörungen
Empfohlene Tagesdosis*:
1,5-1,7 mg (1 Liter Trinkmilch)
Anmerkung:
relativ restistent gegen Hitze, aber sehr lichtempfindlich; die Einnahme der Pille sowie Schlankheitsdiäten
können zu Vitamin-B2-Mangel führen; gefährdet sind auch "reine" Vegetarier, die jegliche
tierischen Lebensmittel (auch Milch) ablehnen
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Besonders gute Quellen:
Fisch (v.a. Makrele, Sardine), Fleisch, Innereien, Vollkornprodukte, Gemüse (v.a. Kartoffeln, Erbsen,
Bohnen, Kohl), Obst (v.a. Banane)
Wichtig für:
Nerven, Eiweißstoffwechsel, Blutbildung
Mangelerscheinungen:
Übelkeit, Appetitlosigkeit, Muskelschwund, Blutarmut, epileptische Anfälle
Empfohlene Tagesdosis*:
1,6-1,8 mg (400 g Banane)
Anmerkung:
hilft bei Reiskrankheit; empfindlich gegen Sauerstoff, Erhitzen und Lichteinwirkung; u.a. können die Einnahme
von Antibiotika oder der Antibaby-Pille sowie Diäten und Rauchen bzw. Alkoholmißbrauch zu akutem Vitamin-B6-Mangel
führen
Vitamin B12 (Cobalamin)
Besonders gute Quellen:
Milch- und -produkte, Leber, Seefisch, Fleisch, Eier
Wichtig für:
Bildung roter Blutkörperchen, Zellaufbau, Wachstum, Nervensystem, Stoffwechsel
Mangelerscheinungen:
Appetitlosigkeit, Abgespanntheit, extreme Müdigkeit, Nervosität, Anämie (Blutarmut),
Empfohlene Tagesdosis*:
3 µg (150 g Vollfettkäse)
Anmerkung:
sehr hitzeempfindlich; die Antibaby-Pille senkt den Vitamin-B12-Spiegel im Blut
Pantothensäure
Besonders gute Quellen:
Leber, grünes Gemüse, Fleisch, Geflügel, Milch, Seefisch
Wichtig für:
Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten u. Eiweißen, zur Hormonbildung, für Haut, Haar u. Schleimhäute
Mangelerscheinungen:
Infektanfälligkeit, Nervosität, Hautprobleme, Müdigkeit, Schlafstörungen, Übelkeit
Empfohlene Tagesdosis*:
6 mg (300 g Champignons)
Anmerkung:
hitzeempfindlich; Dauerstreß erhöht den Bedarf
Folsäure
Besonders gute Quellen:
grünes Gemüse (v.a. Blatt-), Rote Bete, Blattsalate, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Leber,
Vollkornprodukte, Obst (v.a. Banane, Apfelsine)
Wichtig für:
Blutbildung, Zellteilung, gesunde Entwicklung des Embryos im Mutterleib
Mangelerscheinungen:
Blutarmut, Verdauungsprobleme, Schleimhautveränderungen, Unfruchtbarkeit, Fehlgeburt, Mißbildungen
des Embryos
Empfohlene Tagesdosis*:
250-300 µg (300 g Rote Beete = 280 µg)
Anmerkung:
extrem hitze- und lichtempfindlich; zuviel Wasser beim Waschen oder Garen ist der reinste "Vitamin-Räuber"
(bei allen wasserlöslichen Vitaminen); während der Schwangerschaft liegt der Bedarf 100% höher,
während der Stillzeit 50%
Biotin
Besonders gute Quellen:
Leber, Hefe, Milch und -produkte, Hülsenfrüchte
Wichtig für:
Haut und Haare, Nervensystem, Bluterneuerung, Aufbau von Kohlenhydraten u. Fettsäuren
Mangelerscheinungen:
Haarausfall, Hautprobleme, Übelkeit, Muskelschmerzen
Empfohlene Tagesdosis*:
50-100 µg (100 g Leber = 75µg)
Anmerkung:
Rohe Eier sind wegen ihres Avidin-Gehalts "Biotin-Vernichter"; das Avidin ist bei gekochten oder
gebratenen Eiern nicht mehr vorhanden; Sportler und ältere Menschen brauchen mehr Biotin
Niacin
Besonders gute Quellen:
Leber, Hefe, Vollkornbrot, grünes Gemüse, Fleisch, Seefisch, Geflügel, Nüsse
Wichtig für:
Herz, Nerven, Stoffwechsel, gesunde Haut
Mangelerscheinungen:
Müdigkeit, Depressionen, schuppige Haut, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen
Empfohlene Tagesdosis*:
16,5 mg (150 g Hühnerbrust = 15,75 mg)
Anmerkung:
weder licht- noch temperaturempfindlich; Langzeiteinnahme von Schmerzmitteln kann zu Niacin-Mangel führen
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Besonders gute Quellen:
Zitrus- und Beerenfrüchte, frisches Gemüse (v.a. grüne Paprika, Broccoli, Rosen- u. Blumenkohl,
Kartoffeln, Tomaten), Leber
Wichtig für:
Leistungsfähigkeit, Stärkung des Immunsystems (hemmt u.a. Bildung von Krebszellen), Bindegewebeaufbau,
Wundheilung, Eisenstoffwechsel, Streßabbau, Linderung von Allergien
Mangelerscheinungen:
Parodontonse, Zahnfleisch- und Nasenbluten (Frühsymptom von Skorbut), häufige Erkältungskrankheiten,
geringe Leistungsfähigkeit, ständige Müdigkeit, schlechte Wundheilung
Empfohlene Tagesdosis*:
150 mg (2 Kiwi oder 4 Orangen)
Anmerkung:
extrem hitzeempfindlich; erhöhter Bedarf z.B. bei Einnahme der Antibaby-Pille, bei Schwangeren, Rauchern,
Dauergestreßten, Leistungssportlern, Kranken, älteren Menschen
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